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　　董玉刚，中国职工足球委员会竞赛部部长、原中国国家青年足球队队员、原宽利足球俱乐部总经理，足球圈内人称虎哥。今天我们就邀请虎哥来给大家讲一讲业余足球爱好者该如何进行赛前热身。

　　大多数的业余足球爱好者们可能都不会把赛前热身运动太当回事，或者有时候想要认真的热身，也没有好的方法指导。

　　大多数的所谓热身运动可能是这样一个场景：一拨球员站在球门前向着守门员火力全开，偶尔他们也会停下来在球场上做些所谓的拉伸运动，比如活动一下跟腱或者小腿之类的。这可能是目前业余足球中最常见的状况了。

　　事实上，如果你的热身运动就像上面所说的那样，基本就等于没做，这显然达不到真正的“热身”目的。如果你没有进行热身就去踢比赛，不管是5人制还是11人制，都会增加你受伤的风险，最终导致你会慢慢失去踢球的乐趣。

赛前为什么一定要做热身

　　除去上面讲到的热身可能会减少受伤的风险，热身运动还有如下三方面的作用：

　　1）让你的身体为比赛做好准备：慢慢提升你的心率都比赛状态，从而使得你在第一次冲刺跑的时候不会感到身体吃不消。

　　2）从精神层面为比赛做好准备：让球员们有一个缓冲时间，从而集中注意力到即将到来的比赛上，并确保心理做好准备。这一方面的详细信息可以参见专门介绍“为比赛做好心理准备”的文章。

　　3）增强身体的力量、灵活性和球场表现：通过让身体“热”起来，并且让大脑和身体之间建立充分的连接，达成心到行动到的境界，从而可以使你真正在球场上踢得更加游刃有余。

该如何进行赛前热身

绕场慢跑

　　热身活动首先要做的就是慢跑。这里注意跑的时候不用太注重速度，只要达到让身体热起来的程度就可以。

　　慢跑结束后可以做一些原地起跳动作，活动一下腿部关节。

全身关节活动

　　活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（左右扭腰，活动脊柱）。

拉伸

　　有效的拉伸可以使肌肉更有承受力，防止踢球过程中出现拉伤等情况，踢球前的拉伸动作可参考下图进行展开。

有球练习

　　▼带球转身跑

　　▼相互传球

　　▼头球接力

热身运动需要注意什么

　　1）务必要给热身留出足够的时间，这意味着你要提前20-30分钟到达比赛场地，如果球场还有比赛进行中，那么就在场边进行热身运动。

　　2）尽管大力抽射的感觉很爽，但是务必开始热身运动之前抑制住这种冲动。因为在你还没有进行热身运动之前，这种怒射很容易造成跟腱受伤或者踝关节扭伤。

　　3）务必制定一套适合你自身的热身方案，如果你觉得你自己需要在某些项目上多花点时间，那么尽情去做吧。

　　4）切勿拉伸过度，让你感到疼痛，也不要在拉伸的时候屏住呼吸。真正关注你身体的需要，量力而行，不要舍本逐末，为了热身动作达标而伤及身体。